FAQ vaše otázky o cvičení….

FAQ
Tu nájdete odpovede na najčastejšie otázky z vašich emailov…


Fitness

1. Pri akej tepovej frekvencii sa vo všeobecnosti odporúča cvičiť?

V rozmedzí 70-80% maximálnej pulzovej frekvencii sa zlepšuje kardiovaskulárna kondícia. Začínate sa potiť, dych sa zrýchľuje a zahrievate sa. Na spaľovanie tukov je však vhodnejšie udržať sa v nižšej pulzovej frekvencii počas dostatočne dlhého intervalu, cca. 50-60min.

  1. Ako často je vhodné posilňovať?

    Posilňovací tréning so záťažou, alebo len s vlastnou váhou je vhodné absolvovať dvakrát až trikrát týždenne s tým, že medzi každým posilňovacím dňom by ste mali mať jeden odpočinkový deň. Spočiatku môžete precvičovať všetky svalové partie v jednom tréningovom dni naraz, postupne, ako sa vaša kondícia bude zlepšovať si svalové skupiny rozdeľte na viacero dní.

  1. Kedy sa má robiť strečing? Pred alebo po tréningu?

      Väčšina športovcov a trénerov nespochybňuje dôležitosť strečingu. Ľahké ponaťahovanie tela by malo nasledovať po zahriatí, ktoré trvalo minimálne 10min aerobnej aktivity a dôkladné ponaťahovanie zasa na záver tréningu. Vždy sa zamerajte na oblasti, ktoré boli pri cvičení najviac zaťažované alebo majú celkovú tendenciu sa skracovať. Nikdy nenaťahujte studené svaly skôr než začnete cvičiť.

  1. Kedy je najlepšie cvičiť? Ráno alebo večer?

      Cvičte vtedy, keď viete, že máte najviac energie aj času. U ranných typov to bude dopoludnia, u nočných zasa po práci popoludní. Najdôležitejšie je nájsť čo vám osobne vyhovuje, fixne zaradiť fitnes aktivitu do svojho harmonogramu a vytrvať.

  1. Ako si zariadiť vlastnú domácu posilňovňu?

      Nie je ľahké zorientovať sa na našom trhu v širokej ponuke posilňovacích strojov a cvičebných náradí. Vo všeobecnosti však platí zásada, že sa oplatí zainvestovať radšej do drahšieho fitness stroja, ktorý nám zaručí kvalitu, dobrú technickú vybavenosť, bude pohodlný a hlavne bezpečný na domáci tréning. Nezanedbateľným faktom je, že ako taký sa na ňho budú ľahšie zháňať náhradné diely a pravdepodobne aj od predajcu budete mať zaručený pravidelný odborný servis. Lacná investícia do nekvalitného stroja sa nemusí vyplatiť a po čase sami zistíte, že vás nič nemotivuje na ňom ďalej cvičiť. Pri kúpe multifunkčného stroja, alebo kardio trenažéra si nechajte poradiť od certifikovaného trénera, ktorého profesionalitu si overíte pri osobných tréningoch. Zároveň aj jemu dáte šancu spoznať vás, vaše fyzické možnosti a potreby a ľahšie vám poradí v súlade s vašimi cieľmi. Po sérii tréningov pod odborným dozorom si aj sami môžete dokúpiť sadu posilňovacích činiek, lavičku, expandery, alebo fitloptu správneho rozmeru a tak obohatiť výbavu vášho domáceho fitka. Správny výber takýchto pomôcok vám pomôže váš tréning efektívne obmieňať, aby pre vás aj naďalej ostal príťažlivý a efektívny zároveň. Posilňovací stroj, ktorý umožňuje len niekoľko cvičebných polôh a variácií vás pravdepodobne čoskoro omrzí a budete hľadať spestrenie. Z kardio trenažérov sú vhodné stacionárny bicykel, bežiaci pás, stepper, alebo orbitrek. Do úvahy môžete vziať aj pomôcky akými sú švihadlo alebo trampolína.

Fit Mamina

1.      Môžem sa vhodným stravovaním počas tehotenstva vyhnúť tráviacim ťažkostiam a zvlášť problémom s vyprázdňovaním? Môžete mi poradiť ako?

       V tehotenstve je dôležité mať bohatý a pravidelný jedálničiek, aby ste zabezpečili dostatočný prísun živín dieťatku. Obohaťte stravu najmä o vlákninu, kvôli hormonálnym zmenám, ktoré majú za následok problémy s vyprázdňovaním a jedzte veľa ovocia a zeleniny, strukovín a celozrnného chleba namiesto bieleho pečiva. Jedzte potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Obohaťte jedálničiek o železo nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. Tie sú dôležité pri transporte kyslíku, po ktorom je väčší dopyt teraz pri rastúcom plode. Železo obsahuje zelená zelenina i červené mäso. Spolu s jedlom vypite pohár džúsu bohatého na vitamín C, kvôli napomáhaniu dostatočnej absorpcii železa z jedla do organizmu. Dôležité je tiež vitamín D kvôli absorpcii kalcia. Je prítomný v rybacom oleji, vajíčkach a prirodzene aj v slnečnom svetle. Odporúča sa obmedziť prípravky obsahujúce vitamín A a z jedla minimalizovať požívanie vnútorností a pečene, najmä pre ženy snažiace sa otehotnieť. 

        V stravovaní počas tehotenstva napokon nezáleží tak na kvantite ako na kvalite. V praxi potrebujete len 200 – 300 kalórií za deň navyše, čo je ekvivalentom k jednému ľahkému olovrantu.

2.      Je vhodné cvičiť Pilates v tehotenstve?

       Pilates je pre tehuľky ideálne, ale ak s týmto cvičením nemáte predošlú skúsenosť, neodporúčala by som vám začínať s tým teraz. Sústreďte sa na iný začiatok, ktorým je príchod vášho dieťatka. V podstate je cvičenie pilates pre budúce mamičky vhodné. Je relaxačné, odlišné od yogy alebo iných kardiovaskulárnych cvičení, akými sú plávanie, cyklistika, alebo beh. Idea v pozadí pilates cvičenia je orientovaná na redukciu stresu a postupné zvyšovanie záťaže. Pilates zapája viacero svalových skupín v rovnakom čase, sústredene a cielene posilňuje stabilizačné svaly drieku a chrbtice. Pilates v tehotenstve je zamerané predovšetkým na spevnenie tých svalov, ktoré držia vaše bábätko, čím sa uľahčí nielen tehotenstvo ale aj samotný pôrod a následne regenerácia. Brušné svaly totiž často zoslabnú a to má za následok bolesti chrbta a bedier. Cvičenie i technika dýchania zase napomáha zásobovanie organizmu dostatočným prísunom kyslíku, čo je fantastické pre bábätko i pre vás na odbúranie napätia. Veľa cvičebných pozícií pri pilates je prevádzaných kľačmo na rukách, čo je pre vaše dieťatko vhodné zvlášť v poslednom trimestri. Pozícia mu totiž napomáha opustiť zložitejšiu posteriórnu pozíciu a pomôže sa mu vyrotovať do pozície najvhodnejšej pre samotný pôrod.

https://marcelagalova.sk/kondicny-trening-pre-zeny/

Výživa/Zdravie

1.      Podľa hodnoty výpočtu BMI by som mala schudnúť asi 5kg. Chodím do fitka, príležitostne behám a bicyklujem. Mohli by ste mi poradiť ako na to?

       Hneď na začiatok vám poviem, že hodnota BMI nie je až taká rozhodujúca v kalkulácii koľko by ste mali schudnúť. Mali by ste vziať do úvahy komplexnú diagnostiku – teda pomer tuku a svalovej hmoty, podiel vody v tele a váhu kostí. Vaše športové aktivity budú v poriadku natoľko, nakoľko ich budete vykonávať na pravidelnej báze v určitom výkonnostnom aerobnom pásme, teda v dostatočnej tepovej frekvencii. Odporúčam minimálne 3krát do týždňa v posilňovni pod vedením skúseného trénera, ktorý vám zostaví cielený a efektívny tréningový rozpis. Kardio aktivita nech je pravidelná a dostatočne dlhá minimálne v rozmedzí 40-60min pri nižšej pulzovej frekvencii. Až na základe vstupnej diagnostiky môžete upraviť váš stravovací plán, ktorý bude rešpektovať váš životný štýl i športové aktivity.

2.      Aké sú základné princípy výživy a zdravého stravovania?

       Medzi základné „piliere“ zdravého spôsobu života patria:

1./telesný pohyb a šport  

 2./oddych a relaxácia

 3./pozitívne myslenie a kladné duševné nastavenie

 4./zdravé stravovanie


          Pilates

1.      Kto môže cvičiť Pilates?

       Pilates je vhodný takmer pre každého. Od detí až po seňorov. Dôležité je vybrať si kvalifikovaného inštruktora, ktorý cez modifikácie dokáže prispôsobiť cvičenie vašej kondícii a zdravotnému stavu a dostatočne vás motivovať k výkonu až po vaše limity. S tým ako sa budete zlepšovať postúpite do vyšších stupňov a skúšať aj ťažšie pozície a vydržať v nich dlhší čas.

2.      Kde cvičiť Pilates?

       Podobne ako yogu, alebo taichi v podstate všade – doma, v parku, na lúke alebo vo fitnescentre. Za určitých podmienok aj vo vode. Vždy by to však malo byť pokojné, tiché a dobre prevzdušnené miesto.

        3.      Ako správne cvičiť?

        Cvičte pomaly a na každý cvik sa plne koncentrujte. Každý cvik prevádzajte dýchaním. Pri cvičení by ste mali byť v psychickom aj fyzickom uvoľnení. Sústreďte sa na pocity v precvičovanej oblasti a pri pocite nepohodlia prestaňte.

       4. Kedy je ten najvhodnejší čas?

       Ideálny čas na cvičenie je vtedy keď nie ste unavení, ospalí, chorí, alebo krátko po jedle. Niekomu vyhovuje cvičiť ráno, pretože sa cíti čerstvý a plný energie, iný dáva prednosť večernému cvičeniu po práci, keď má už všetky denné starosti za sebou. Zároveň večer je aj telo dostatočne rozhýbané a svaly po celom dni zahriate a tak efektívnejšie pripravené na cvičenie.

Marcela Gaľová
Milujem šport a oblasť osobného sebarozvoja. Ponúkam Vám jednoduchý Program Zdravého životného štýlu a Hormonálnej jogy, ktorý zmení Váš život a pomôže znovuzískať stratenú rovnováhu, zdravie a vitalitu! Viac o mne sa dozviete tu >>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

  • Kategórie
  • Hormonal yoga E-Book free

    Download Introduction to the Healthy Lifestyle – Hormonal yoga with Pilates features for women, the instruction of exercise sequence with different options. I wish you all a lot of success. Namaste!

  • Najnovšie články
  • Objavte krásu programu Hormonálnej jógy s cvičením Pilates

    Vykročte smerom k Zdravému Životného štýlu Načerpajte inšpiráciu a zacvičte si! Stiahnite si E-Book zdarma a zažite úžasnú zmenu plnú vitality a zdravia