Sladké sny s Jógou

Jóga pre lepší spánok

Pripravte vaše telo na spánkový rytmus

Stále sa prevaľujete v posteli  a nemôžete zaspať? Okrem dôležitého stereotypu zdravých rituálov pred spaním vyskúšajte aj cvičenie. Je základom Zdravého životného štýlu. Možno tiež poznáte osvedčené tipy ako lepšie zaspať: Ak ste si zatemnili spálňu, vyvetrali, odpojili elektrospotrebiče, mobil a wifi, nejedli po 16h a stále sa vám nedarí zaspať, doplňte do stereotypu ešte tento cvičebný rituál.

Počas spánku v tele totiž prebieha jeden z najdôležitejších regeneračných procesov – vyrovnáva sa hladina hormónov. Preto vám k Programu Hormonálnej jógy ponúkam aj túto krátku doplnkovú zostavu Jogu pre lepší spánok. Z cyklu cvičení som pre vás pripravila 6 základných asán, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať,  zlepšiť kvalitu spánku, naštartovať imunitu a podporiť svoj Zdravý životný štýl

1 Supta baddha konasana

Ľahnite si na podložku, alebo ležte v posteli. Spojte chodidlá k sebe a pritiahnite päty čo najbližšie ku kostrči. Kolená nechajte voľne padnúť do strán. Ruky si pohodlne uložte na bedrá, alebo za hlavu, či vedľa tela dlaňami nahor.

Zhlboka dýchajte a nechajte celé telo relaxovať.

2 Mačka

V cykle Jóga pre lepší spánok si dnes zacvičíme Mačku v sede

Pohodlne sa posadíme so skríženými nohami na vankúš. Začíname so vzpriamenou chrbticou, rovným chrbtom plný jógový dych.

Následne si ruky prekrížime za hlavu. Pri nádychu sa prehneme do extenzie (záklonu), vypneme hrudník, zodvihneme hlavu, necháme ju v miernom záklone a roztiahneme lakte naširoko. Pri výdychu sa chrbát zaguľatí, lakte smerujú naúzko k sebe, hrudník sa zavrie a bruško vtiahneme dovnútra. Opakujeme pohyb tak dlho ako je nám to príjemné.

3 Strečing krčnej chrbtice – Neck Stretches

Zacvičte si pred spaním a zlepšíte jeho kvalitu

Z cyklu Jóga pre lepší spánok som pre vás pripravila ďalšiu pozíciu, ktorá vám pomôže lepšie zaspať.

Sadnete si pohodlne na vankúš. Podložte si bedrá mäkkou podložkou aby boli vyvýšené nad úroveň kolien. Vystrite obe ruky nad hlavu a dýchajte 3x-5x plný jógový dych.

Následne pritiahnite pravé ucho k pravému ramenu a ľavú ruku vystrite vedľa tela. Pravou rukou si jemne pritiahnite hlavu bližšie k ramenu, aby bol strečing účinnejší. Dýchajte hlboko 3x-5x dychové cykly. To isté zopakujte na druhú stranu. Na záver relaxujte s hlavou v predklone, spustenej na hrudník.

 

4      Púrna samkata asana

Sedíme a nohy sú skrížené smerom dozadu. Uchopíme chodidlá a pomaly ich ťaháme smerom k sedacím svalom. Hlboko sa ukloníme, čelo necháme klesnúť ku kolenám. Pozícia ovplyvňuje exokrinný systém (slinivku brušnú, pečeň), obehový systém spodnej časti tela. Nezabudnite použiť mäkkú podložku pod sedacie kosti.

Alternatívna pozícia pre začiatočníkov

Ľahnite si oproti stene tak aby sa vám pánva a zdvihnuté nohy kolmo hore dotýkali steny. Ruky nechajte pohodlne uložené na bedrách, vedľa tela alebo za hlavou, ako vám je pohodlné. Neprehnite sa v krížoch! Dýchajte zhlboka a relaxujte v pozícii.

5 Osvedčené tipy ako lepšie zaspať

Ak ste si zatemnili spálňu, vyvetrali, odpojili elektrospotrebiče, mobil a wifi, nejedli po 16h a stále sa vám nedarí zaspať. Doplňte do stereotypu ešte tento cvičebný rituál. Dnešný 5 cvik z našej jógovej zostavy pre lepší spánok je práve tu:

Modifikovaná Upavista

Neľakajte sa, túto pozíciu chceme zacvičiť prijateľnejším spôsobom. Predstavte si seba na tom obrázku, ale ako ležíte na chrbte a nohy máte pohodlne zdvihnuté nahor opreté o stenu. Tak to je ono. Podložte si pod bedrá vankúš, skontrolujte, či sa vám bedrá aj celé nohy dotýkajú steny a ak nie, prisuňte sa k stene nadoraz. Potom už len otvoriť nohy do pozície V naširoko, ako vám to flexibilita dovolí a zhlboka dýchať 3x-5x dychových cyklov, alebo max 5min. Ruky si nechajte pohodlne na bedrách, vedľa tela, alebo za hlavou, ako vám je príjemné.

6 Pozícia dieťaťa s vankúšom

Počas spánku v tele prebieha jeden z najdôležitejších regeneračných procesov – vyrovnáva sa hladina hormónov. Preto vám k Programu Hormonálnej jógy ponúkam aj túto krátku doplnkovú zostavu Jogu pre lepší spánok. Dnes si povieme o relaxačnom cviku, ktorý harmonizuje účinky predošlých piatich asán, ktoré ste sa v tomto cykle Jóga pre lepší spánok naučili.

Posadíme sa na pätky a pred seba položíme vankúš. Kolená sú naširoko od seba a päty spolu. Natiahneme sa dopredu a pohodlne sa uložíme na vankúš, pričom ruky natiahneme dopredu. hlava voľne spočíva na podložke. Dýchame 5x jógových cyklov. Ak sa o jógovom dychu chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Dýchajte je to zábava!

Kompletný Manuál cvikov je napísaný dvojjazyčne aj po anglicky! Stiahnuť si ho môžete zdarma práve tu!

Dôležité na záver

Zacvičte si pred spaním našu krátku zostavu, upravte si večerný stereotyp, uložte sa pred desiatou do postele a môžete očakávať skoré účinky. Ak napriek snahám zlepšenie neprichádza a bojujete s vážnejším zdravotným problémom, vyskúšajte cvičenie hormonálnej jógy. Toto cvičenie ale odporúčam cvičiť ráno, aby sa procesy v správnom čase nastavili. Večer celý cyklus uzavrite naším predspánkovým cvičením.

Program Hormonálnej jógy, si môžete stiahnuť tu!

A máte to kompletné!

Rannú zostavu intenzívneho cvičenia aj večernú relaxačnú zostavu Jógy pre lepší spánok. Obe vám nezaberú viac ako 15min času. Za ten benefit to stojí, čo poviete?

Cvičebnú zostavu si môžete doplniť o meditácie a vizualizácie, o ktorý ch sa viac dočítate v článku Meditácia tajomstvo vedomého Ja

Staňte sa mojim priateľom na facebooku, aby vám táto novinka neušla.

Milujte Zdravý životný štýl!

Marcela

Marcela Gaľová
Milujem šport a oblasť osobného sebarozvoja. Ponúkam Vám jednoduchý Program Zdravého životného štýlu a Hormonálnej jogy, ktorý zmení Váš život a pomôže znovuzískať stratenú rovnováhu, zdravie a vitalitu! Viac o mne sa dozviete tu >>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.

  • Kategórie
  • Hormonal yoga E-Book free

    Download Introduction to the Healthy Lifestyle – Hormonal yoga with Pilates features for women, the instruction of exercise sequence with different options. I wish you all a lot of success. Namaste!

  • Najnovšie články
  • Objavte krásu programu Hormonálnej jógy s cvičením Pilates

    Vykročte smerom k Zdravému Životného štýlu Načerpajte inšpiráciu a zacvičte si! Stiahnite si E-Book zdarma a zažite úžasnú zmenu plnú vitality a zdravia