Deň Zdravého Srdca

Prečo a ako cvičiť pri srdcovej nedostatočnosti?

Dnes k svetovému dňu zdravého srdca  vám posielam jednoduchý cvik a zopár dobrých rád, ako si udržať svoje srdce zdravé a v tom správnom rytme!

 

4 Top zásady

  1. Správna životospráva a dostatočný relax
  2. 30 min pohybu denne
  3. znížiť škodlivý cholesterol
  4. zahodiť cigarety

 

Koľko cvičiť?

Telesná aktivita by mala obsahovať:

  • aeróbny tréning, to znamená: bicykel, rýchlu chôdza alebo beh
  • silový tréning – kondičný Tento si viete stiahnuť aj tu! Vhodný je aj pre srdciarov
  • doplnkové nizkofrekvenčné cvičenia na spevnenie chrbtových a kostrových svalov, napríklad Pilates, Cvičenie na Zdravý chrbát

Keďže cvičením ovplyvňujeme stabilizačné svaly, ktoré ovládame vôľou, v dôsledku toho posilňujeme aj kardiorespiračnú výkonnosť. Pravidelné cvičenie, teda posilňuje aj tréning srdca a ciev!

Poďme si dnes zacvičiť

Sed na lopte

 

 

 Prevedenie:

Východisková pozícia:

Sedíme vzpriamene, pánva v neutrálnej polohe, spevnené panvové dno, stiahnuté podbruško, uvoľnené sedacie svaly, lopatky zopnuté, hlava zasunutá dozadu. Chrbtica vytiahnutá do výšky. Celé chodidlá na zemi, nohy nekrížime.

Dýchanie:

Položíme si ruky na spodné rebrá a nadychujeme sa do nich tak, aby sme cítili, že sa rozpínajú do strán. Bruško sa nehýbe, ostáva pevné, trup ako v korzete. Nádych nosom a výdych ústami.

Počas nádychu pánvou pohybujeme dopredu do podsadenia, takže lonová kosť smeruje dopredu. Pri výdychu prepneme pánvu dozadu takže kostrč smeruje dozadu a lonová kosť dole smerom do stredu lopty. Opakujeme 8x. Zopakujeme prevedenie v modifikácii krúženia do strán ako pri brušných tancoch. Po 8x opakovaní zmeníme smer krúženia. Hľadáme maximálny rozsah rotácie v pánve.

Krúženie plecami

Sedíme na lopte, rukami na pleciach robíme malé krúžky dopedu a dozadu v ramenách, ale veľké kruhy lakťami. Dýchame voľne a opakujeme 10 krát

Chôdza ako hlavná fáza tréningu

Ak dodržíte zásadu správneho tempa pri chôdzi, vaše srdce sa vám odvďačí. Tu je váš tréning:

  1. Pomalá chôdza do 5-10 min
  2. nasleduje rýchla chôdza 10 min
  3. znova opakujeme pomalú chôdzu 5-10 min

Postupne pridávajte a predlžujte rýchlu chôdzu do 20 min.

Ak sa o Zdravom životnom štýle chcete dozvedieť viac, stiahnite si zdarma môj program a zacvičte si.

Nech sa vám dobre cvičí!

Marcela

Marcela Gaľová
Milujem šport a oblasť osobného sebarozvoja. Ponúkam Vám jednoduchý Program Zdravého životného štýlu a Hormonálnej jogy, ktorý zmení Váš život a pomôže znovuzískať stratenú rovnováhu, zdravie a vitalitu! Viac o mne sa dozviete tu >>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

  • Kategórie
  • Hormonal yoga E-Book free

    Download Introduction to the Healthy Lifestyle – Hormonal yoga with Pilates features for women, the instruction of exercise sequence with different options. I wish you all a lot of success. Namaste!

  • Najnovšie články
  • Objavte krásu programu Hormonálnej jógy s cvičením Pilates

    Vykročte smerom k Zdravému Životného štýlu Načerpajte inšpiráciu a zacvičte si! Stiahnite si E-Book zdarma a zažite úžasnú zmenu plnú vitality a zdravia